nogi 2

[...] nie dało, za stromo). Mnóstwo błota i ślisko, dlatego wyciągnęłam z szafy inov-8 które w sumie leżą od ostatnich startów w OCR jeszcze przed ciążą. Trochę miałam obawy jak nogi to odczują, bo inovy są praktycznie bez amortyzacji i dropu, więc inaczej niż w moich butach startowych i treningowych, ale było ok i przyczepność super. Jeszcze [...]

[...] nawet 2x dziennie, szczególnie w zimie. W tym tylko 4x treningi biegowe. Reszta to treningi góry i chwytu, treningi pod OCR, różne obwody, w zimie również ćwiczenia na nogi (plyometria też była to wszyscy krytykowali że nie taki trening jak trzeba :-) ), rozciąganie i ćwiczenia do skłonu 2-3x w tygodniu (zwykle dorzucam też rozciąganie [...]

[...] i zajmuje więcej czasu niż wejście ;-) /SFD/2023/9/26/906372fbc409498d95906f7daf3853ef.jpg Zaliczyłam kilka poślizgów z kamieniami, lądowałam na drzewach łapiąc równowagę, nogi się trzęsły i same uginały więc musiałam uważać żeby zębów nie wybić. Patrzę na zegarek, a tak już 21km i 5h. Na limit szans nie było, ale też trasa wyszła dłuższa niż [...]

[...] Frekwencja mała więc nie było dużo liczenia ;-) Poniedziałek - spokojne bieganie, bardzo fajnie mi się biegło, wpadło trochę podbiegów. Wtorek - trening na siłowni, głównie nogi, klata i brzuch. Środa - tym razem fajny trening biegowy :-) 6x800m na bieżni lekkoatletycznej. Powoli się przekonuję, że są treningi które lepiej robić w terenie i [...]

kokosik dziekuje kochana };-) sprawozdanie z poprzednich 2 dni trening poniedzialek -- nogi trening: - wioslarz 10 min rozgrzewki 1a. przysiad 4x10/12/15/20/10 tempo 2010 odpoczynek 2min 10x45kg 12x45kg 15x42kg 20x37kg 4x50kg 1b. romanian DL 4x6-8 3020 2min 4x8x45kg 2a. przysiad bulgarski 3x12 na noge 3010 90sek 3x 12x 25kg 2b. [...]

[...] Budyn ze skrobii, maslo orzechowe 6. Ryz w sosie pomidorowo-curry, losos, kapusta kiszona, ogorek konserwowy 7. Ciasto fasolowe z truskawkami i wpc W sobote oprocz tego, ze nogi to sie wybralismy do aquaparku. Benefita mam to nie place %-) i cale szczescie bo, po 30 minutach zrezygnowalismy, dzieci tyle, ze sie ruszyc nie idzie, wycieczka na [...]

[...] masy doszlo mi w sumie 40g W w MC i HC. Silowy niezmiennie 4x w tygodniu, cardio 2x25min tempem zolwia %-). Dalej lece tym nietypowym treningiem, zmienilismy trening na nogi, ze wzgledu na to, ze akurat opcja z 10 seriami laczonymi jakos na nogi mi nie podpasowala :-P. Wiec ostatni trening wygladal tak: 1. Uginanie podudzi leżac 5s 15,12,10, [...]

[...] ok 3b. Podciąganie 4x max 3/2/2/1,5 strasznie słabo, fakt faktem nie podciągałam się ze 3 tygodnie i była to super seria więc wybaczam sobie :-PP 4. Wykop nogi w tył na wyciągu 3x15 15x2szt., 15x2szt.,15x2szt.,15x2szt. ok 5. Hip thrust 3x10 + przytrzymanie 10x80kg, 10x85kg, 10x85kg ok 6. wznosy nóg leżąc 3x15 ok 20 min. [...]

[...] tym razem poszło gładko :-) załączam filmik z 80kg https://www.youtube.com/watch?v=EXT_bL3-fyU Nie wiem czy stopy nie powinny być ustawione bliżej ławeczki. 4. Odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym 12/12/12/12+ 12x15kg/ 12x20kg/ 12x10kg+15x10kg 12x10kg/ 12x15kg/ 12x15kg/ 23x10kg ostatnie serie połączyłam, bo już mnie czas gonił, weszło gdzie [...]

[...] i dopięciu na końcu niż na kg. Ludzie się gapią na mnie jak na wariatkę jak co chwilę ściągam i zakładam ciężary, jakbym się zdecydować nie mogła }:-( 4. Odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym 12/12/12/12+ 12x15kg/ 12x20kg/ 12x15kg/ 23x10kg 12x15kg/ 12x20kg/ 12x10kg+15x10kg 12x10kg/ 12x15kg/ 12x15kg/ 23x10kg ok + 10 min. cardio na [...]

[...] sposobów zaskakiwania mięśni i zazwyczaj właśnie fajnie w efekcie pozwala przepracować solidnie dany mięsień. A że jest trochę zabawy - przyznaję że tak jest. 4. Odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym 12/12/12/12+ 12x15kg/ 12x20kg/ 12x15kg/ 23x10kg 12x15kg/ 12x20kg/ 12x10kg+15x10kg 12x10kg/ 12x15kg/ 12x15kg/ 23x10kg ok OK + 10 min. cardio na [...]

[...] aerobowe można układać dowolnie w tygodniu (byle był czas na właściwa regenerację i zachowane zasady planowania) SUGEROWANY PODZIAŁ GRUP: DLA 3 DNI TRENINGU SIŁOWEGO dzień 1-nogi+barki+brzuch dzień 2-klatka+tricepsy+brzuch dzień 3-grzbiet+bicepsy+przedramiona DLA 4 DNI dzień 1-barki+tricepsy+bicepsy dzień 2-nogi+brzuch dzień 3-klatka+brzuch [...]

[...] raz w tygodniu w sugerowanym układzie: T-T-W-T-T-W-W dla 4 dni treningowych lub T-W-T-W-T-W-W dla 3 dni treningowych -sugerowane połączenia grup DLA 3 DNI TRENINGOWYCH: *nogi+barki+brzuch *klatka+tricepsy+brzuch *grzbiet(cały)+bicepsy+przedramiona DLA 4 DNI TRENINGOWYCH: dzień 1-barki+tricepsy+bicepsy dzień 2-nogi+brzuch dzień 3-klatka+brzuch [...]

[...] - poszło dobrze, bardzo duszno na siłce, byłem cały mokry Wykroki ze sztangą - 5 x 16 (8 na nogę) - 33kg, 35kg, 38kg, 40kg, 40kg - 2 ostatnie serie już dość mocno czułem nogi Przysiady ze sztangą z przodu 3 x 10 - 50kg, 53kg 55kg - ciężar mały, ale robie takie siady od niedawna i na 55kg juz nogi bolały Przysiady klasyczne 3 x 8 - 60kg, 65kg, [...]

[...] 1. Przysiad tylni rampa 6; Chyba najcięzsze ćwiczenie jakie można sobie wyobrazić, jednak bardzo je lubie i zawsze dobrze mi wchodziło, jednak zawsze bardziej na dupe niż na nogi. Mimo wszystko nie potrafie ćwiczyć siadów bez schodzenia do podłogi, a wtedy tyłek troche wchodzi. 2. Fronty 4 x 10; Dobre ćwiczenie na dobicie nóg. 3. Żuraw 4 x 10; [...]

[...] "Pompki" na trica (takie jakies nie znam nazwy :P ) 2x15 BZRUCH DZIEN 4 - odpoczynek + ABS II DZIEN 5 NOGI + BARKI + NARAMIENNE NOGI Przysiady na maszynie smitha nogi rownolegle 3x10 (1 seria rozgrzewka) --------------II------------ palce na zewnatrz 2x10 spietki na maszynie do wyciskania nogami kolata proste 2x12 j.w. kolana ugiete [...]

[...] wskazówki postaraj sie sam- czytając wspomniane juz posty. trenujesz 3 razy w tygodniu- w każdym dniu to samo. brzuch; spięcia w poziomie unoszenie nóg na kraju ławeczki nogi jeżeli masz dostęp do suwnicy to- wypychanie na niej albo przysiady ze sztanga z przodu uginanie nóg leżąć przodem wspięcia na palce stojąc klatka wyciskanie w poziomie [...]

[...] IIII: Nogi II, brzuch Nogi I: Zarzut 5-5-3-3-2 przysiady ze sztangą trzymana z przodu 5-5-3-3-2-2 Nożyce (takie "wykroki", tylko z przeskakiwaniem z jednej nogi na druga noge) 5-5-3 Przerwy w tych ćwiczeniach 3min Barki: Wyciskanie sztangi z kaltki 4x 8,6,6,5 Unoszenie na boki 3x8 Unoszenie w opadzie 3x8 Sztrugsy(sztanga z [...]

[...] wspięcia 3 x max/20-15/ wspięcia na palce siedząc 3 x 15 brzuch spinanie w poziomie 3 x max. unoszenie nóg w podporze 3 xmax sikręty 3 x max. wto-pia: biceps, triceps , nogi, - hantelki stojac - 4 serie po 15-10 - : sztanga - 2-3 serie po 15 francuskie wyciskanie od czola 4 x 15-10 prostowanie ramion na wyciagu pion. 2 x 15 -wypychanie [...]

Stasiczek Poniedziałek - nogi i brzuch przysiady 12/10/8/8 1.Prostowanie nóg w siadzie 4 serie 12/12/12/12 powt. 2.Uginanie nóg w leżeniu 4 serie 10/10/10/10 powt. 3.Wspiecia 4serie 15/15/15/15 powt. Brzuch 1.Skłony w leżeniu 4 serie 15/15/15/15 powt. 2.Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4 serie 12/12/12/12 powt. 3.Skręty tułowia w [...]